Sprzęt z najwyższej półki, trener z certyfikatami, dobrze przepracowany sezon, waga startowa perfekcyjnie dopracowana, pozostaje tylko stanąć na linii startu i czekać na wystrzał startera. Wydaje się, że podczas przygotowań zwróciłeś uwagę na wszystko. Czy na pewno? Czy przygotowałeś swój przewód pokarmowy na zwiększoną porcję węglowodanów? Czy sprawdziłeś konkretne produkty, z których zamierzasz korzystać? A może stwierdziłeś, że na pewno kupisz coś na EXPO dzień przed startem? Okazuje się, że pomimo najlepszego trenera, roweru i idealnie przepracowanych przygotowań, możesz polec na czymś tak "prostym" jak jedzenie i picie podczas startu. Jak się za to zabrać? Kiedy wykorzystywać żele, a kiedy batony energetyczne? Jak dopasować ilość napoju izotonicznego? Zaczynajmy!
Jak dużo węglowodanów należy spożyć w trakcie wysiłku?
Ilość węglowodanów jest uzależniona głównie od czasu trwania wysiłku fizycznego. W celu uproszczenia dalszych zaleceń proponuję, abyśmy przyjęli, że jedna porcja węglowodanów wynosi 30g. Dla wysiłków trwających do 60 minut nie ma potrzeby zawracania sobie głowy węglowodanowymi przekąskami. Natomiast jeżeli wysiłek trwa mieści się w przedziale 60-120 minut to powinieneś spożyć 1 porcję węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Jeżeli wysiłek jest dłuższy (120-180 minut), to ilość porcji węglowodanów wzrasta do 2 na każdą godzinę. Podczas wysiłków, których czas trwania przekracza 3 godziny powinieneś starać się dostarczać 3 porcje węglowodanów w każdej godzinie wysiłku.
Jedna porcja węglowodanów czyli ile?
Oczywiście dalej będę upraszczał wyliczenia, ale można przyjąć, że jeden żel energetyczny, jednej baton energetyczny, 500 ml napoju izotonicznego, banan, zawierają 20-30g węglowodanów. Dokładna ilość różni się pomiędzy producentami, wielkością opakowania itp. Dlatego dla ostatecznych obliczeń sprawdź informację na opakowaniu i upewnij się jaka jest zawartość węglowodanów np. w żelu energetycznym, który wybrałeś.
Jaką formę węglowodanów wybrać?
Jak mogłeś już zauważyć źródłem węglowodanów podczas wysiłku mogą być suplementy z grupy żywności dla sportowców takie jak żele energetyczne, batony energetyczne, napoje izotoniczne, ale także banany, bułki z dżemem, rice cake czy chlebek bananowy. W dotychczasowych badaniach porównywano wykorzystanie węglowodanów z takich produktów jak żele energetyczne, batony energetyczne czy napoje izotoniczne i nie wykazano pomiędzy nimi jakichkolwiek różnic. Stąd wiemy, że strategię żywieniową na start możesz dopasować do swoich własnych preferencji żywieniowych. Lubisz produkty stałe podczas wysiłku - wybierz baton. Po produktach stałych pojawiają się problemy żołądkowo-jelitowe? Wybierz żele energetyczne. Inaczej mówiąc zadbaj o odpowiednią ilość węglowodanów. Ich formę możesz wybrać sam. Zwróć jednak uwagę, że im wyższa intensywność wysiłku tym bardziej preferowane są formy płynne i półpłynne, przy spożyciu których występuje mniejsze ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Nie zapominaj również o napojach izotonicznych, które poza dostarczeniem węglowodanów, uzupełnią również elektrolity, które tracisz wraz z potem oraz poziom płynów. Ich ilość powinieneś dopasować do tempa pocenia się. Możesz to w prosty sposób sprawdzić porównując zmianę masy ciała przed i po wysiłku w konkretnych warunkach atmosferycznych.
Na co zwrócić uwagę wybierając żele i batony energetyczne?
Żele i batony energetyczne pełnią głównie rolę źródła węglowodanów podczas wysiłku, jednak możesz spodziewać się w środku kilku dodatków. Producenci często dodają np. kofeinę, która ma działanie stymulujące organizm do większej pracy. Zdarzają się również aminokwasy, tłuszcze MCT, czy też różne witaminy. Osobiście jestem zwolennikiem produktów jak najprostszych, więc im krótszy skład i mniej dodatków tym lepiej. Przyglądając się uważnie żelom energetycznym możemy wyróżnić standardowe oraz te o charakterze izotonicznym. Oznacza to, że nie trzeba popijać ich wodą, a to będzie szczególnie przydatne biegaczom, którzy w przeciwieństwie do kolarzy nie mają pod ręką bidonu z wodą i w przypadku standardowych żeli są uzależnieni od strefy bufetu. Ja wśród swoich podopiecznych zawsze korzystaj z żeli energetycznych o charakterze izotonicznym. W przypadku batonów energetycznych należy zwrócić uwagę na coś innego. W ostatnich czasach istnieje moda na batony typu RAW przygotowane z miazgi suszonych owoców wraz z pestkami i orzechami. Pomimo tego, że często reklamowane są jako naturalne to należy wiedzieć, kiedy z nich korzystać. Błonnik i tłuszcz, które występują w tych batonach w większych niż normalnie ilościach spowalniają tempo opróżniania żołądka i mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Najważniejsza zasada to wybieraj mądrze!